Kako biti sretniji i zdraviji u 8 minuta dnevno

Mogu li biti sretna.

Mogu li biti sigurni.

Mogu li biti zdravi.

Mogu li biti u miru.

Ove su četiri jednostavne rečenice temelj Metta prakse ili Meditacije voljene dobrote. Metta dolazi iz palijskog jezika i znači dobroćudnost, susretljivost i suosjećanje. Praksa mediteranske meditacije ili meditacije suosjećanja započela je u Teravadinoj školi budizma, ali svatko je može koristiti kao način razvijanja suosjećanja i njegovanja ljubavi.

Uz današnju klimu društva, ovo je praksa od koje svi možemo imati koristi. To je praksa koja njeguje dublje društvene veze i nameće jedinstvo čovječanstvu. Služi nam da nas podsjeti da smo svi povezani u svojoj zajedničkoj želji da budemo sretni i da živimo u miru. Ne samo da pomaže usmjeriti samilost prema van, već je važno prvo suosjećanje usmjeriti prema sebi. Samoosjećanje je ključna komponenta pronalaska sreće i življenja ispunjenog života. Praksa ljubaznosti jedan je od najboljih načina da se postigne veća emocionalna stabilnost i da se stvori više pozitivnih osjećaja u vašem svakodnevnom životu.

Prednosti ljubavi prema ljubaznosti

Fotografija Lesly Juarez na Unsplash-u

Sve više primjećujemo sve više istraživanja o brojnim prednostima jednostavne svakodnevne ljubavne prakse. Evo tri iznenađujuće prednosti koje su otkrila istraživanja.

Smanjuje upalu

Prema članku Angele Wilson pod naslovom „Male količine meditacije ljubavne ljubaznosti vode ka velikim promjenama“, jedno istraživanje otkrilo je da je grupa koja je vježbala Loving Kindness Meditation (LKM) svakodnevno 8 tjedana pokazala smanjenu upalu u tijelu u usporedbi s niskom skupinom prakse i grupa bez prakse. Budući da je upala često glavni uzrok većine bolesti, ovo je važan nalaz i snažan slučaj za prakticiranje LKM-a.

Gradi pozitivne emocije, pažljivost i dobro fizičko zdravlje

Wilson nastavlja izvještavati o istraživaču pozitivne psihologije, Barbari Fredrickson, koja je provela studiju o LKM-u, kako bi otkrila mogu li 9 tjedana svakodnevne prakse povećati čovjekove pozitivne emocije, imunitet na bolest i odnose s drugima. Njezin istraživački rad zaključuje,

„Praksa LKM-a dovela je do promjena u svakodnevnom iskustvu ljudi širokog raspona pozitivnih emocija, uključujući ljubav, radost, zahvalnost, zadovoljstvo, nadu, ponos, zanimanje, zabavu i strahopoštovanje. Ove promjene pozitivnih emocija zahtijevale su vrijeme da se pojave i nisu bile velike po veličini, ali tijekom 9 tjedana bili su povezani s povećanjem različitih osobnih resursa, uključujući pažnju, samoprihvaćanje, pozitivne odnose s drugima i dobro fizičko zdravlje ... Omogućili su ljudima da budu zadovoljniji svojim životom i da osjete manje simptoma depresije. "

Ovi su rezultati pronađeni kod sudionika koji su vježbali tek jedan sat tjedno LKM-a. To je nešto više od 8 minuta dnevno za iskusiti veće prihvaćanje sebe i povezanost s drugima.

Mijenja mozak

Još jedno važno istraživanje napravio je Richard Davidson na Sveučilištu Wisconsin. Otkrio je da LKM povećava aktivnost u dvije važne regije mozga. Insula i vremenski parietalni spoj odgovorni su za našu empatiju prema drugima i vlastitu svijest o emocionalnim iskustvima. Grupa koja je imala više prakse u LKM-u pokazala je veću aktivnost u ovim dijelovima mozga u odnosu na skupinu koja je manje vremena vježbala.

Jasno je da iz ovih više studija pokazuje da dnevna praksa daje veće rezultate od manje dosljedne prakse. No, istraživanje dobro govori o koristima što ga čini vrijednim ulaganjem vašeg vremena.

Praksa

Sjednite na mirno mjesto, bilo na stolicu ili na pod. Zatvorite oči i usredotočite se na dah nekoliko trenutaka. Kad se smjestite, pokušajte generirati neke osjećaje topline i ljubavi usredotočujući se na područje u svom tijelu u kojem smatrate da je najjači.

Zatim počnite usmjeravati sljedeće izraze prema sebi:

Mogu li biti sretna.

Mogu li biti sigurni.

Mogu li biti zdravi.

Mogu li biti u miru.

Zatim nakon nekoliko minuta pripazite voljenoj osobi i usmjerite izraze toj osobi.

Neka vam bude sretno.

Neka budete sigurni.

Neka budete zdravi.

Neka bude u miru.

Dalje, pomislite na nekoga prema kome imate neutralne osjećaje. To može biti barista od kojeg dobijete kafu ili poštanski službenik koji vam dostavlja poštu, bilo tko prema kome nema jakih osjećaja. Sada usmjerite izraze prema toj osobi.

Zatim razmišljajte o nekome prema kome imate negativne osjećaje. Možda je netko tko vas je povrijedio u prošlosti ili netko ko vas ljuti sada. Imajući na umu tu osobu, ponovite izraze u svojoj glavi usmjeravajući samilost njegovim putem.

Konačno, proširite ljubav i saosećanje prema svim bićima svuda. To uključuje vaše suradnike, zajednicu u kojoj živite, ljude u vašoj državi, u vašoj zemlji i čitav svijet. Također bi trebao uključivati ​​životinje, biljke, drveće i sva živa bića.

Varijacije

Najbolji dio ove prakse je taj da se to ne mora provoditi u formalnom okruženju kao što je gore opisano. Također ne moraju biti i točne fraze. Možete odabrati bilo koje izraze koji su vam značajni. Ostale ideje mogu uključivati, ali nisu ograničene na:

Mogu li biti zahvalan.

Mogu li biti otvorenog uma.

Mogu li biti strpljiv.

Mogu li biti mirna.

Mogu li biti velikodušan.

Mogu li mi oprostiti

Mogućnosti su beskrajne i mogu se promijeniti iz prakse u praksu. Svaki će dan možda zahtijevati različito raspoloženje, ovisno o vašem iskustvu toga dana. To je potpuno prilagodljivo i slobodno biste mogli eksperimentirati s onim što vam najbolje odgovara.

Volim to vježbati dok šetam ulicom i tiho usmjeravam fraze prema strancima koje prolazim. Također ga volim koristiti dok vježbam i treniram triatlone. Pomaže mi da osjetim prijateljstvo sa kolegama sportašima i natjecateljima.

Ovo je svestrana praksa, pa ne bi trebalo biti teško dobiti neko vrijeme u svakom danu. To je, naravno, kako iz toga izvući najveću korist.

Izazovi praksi

Kad sam prvi put započeo s LKM-om, otkrio sam da se generiranje toplih osjećaja prema sebi pokazalo najzahtjevnijim. Često bih morao prvo pomisliti na nekoga koga sam volio duboko, a zatim primijeniti te osjećaje na sebi. Nisam znala kako usaditi osjećaje iznutra. Uz praksu i strpljenje, postao sam bolji u usmjeravanju tih osjećaja prema sebi.

Smatram korisnim usredotočiti se na mjesto u mom tijelu gdje osjećam najjače emocije. Za mene su to moja prsa i moje srce. Duboko se koncentriram na tom mjestu i dopuštam mu da se širi i širi. U početku se može osjećati čudno, ali ubrzo se počinje osjećati zaista dobro.

Neke od prednosti koje sam primijetio nakon što sam to vježbao bile su veće strpljenje prema sebi i porast ukupnih pozitivnih osjećaja tokom dana. To je dovelo do spontanijih pojava zahvalnosti i sveukupne radosti u životu.

Mnogi ljudi suočavaju se s izazovom kada dođu do dijela prakse koji usmjerava samilost prema nekome prema kome imate negativne osjećaje. Ako vam je to u početku previše izazovno, preporučujem da započnete sa sobom i s voljenim osobama prije nego što prijeđete na teške ljude.

Svi mi doživljavamo teške emocije. Svi smo sami sebi najgori kritičari. Prakticiranje ljubavne ljubaznosti pomoći će ušutkati tog unutarnjeg kritičara i pomoći u jačanju društvenih veza s onima oko vas. Gajenje suosjećanja donijet će vam dublju radost, samoprihvaćanje i bolje zdravlje.

Dodatna sredstva

• Sharon Salzburg vodeća je učiteljica meditacije o meditaciji voljene dobrote. Njena posljednja knjiga Real Love: The Art of Mindful Connection nevjerojatna je zbirka priča i istraživanja koja je sakupila o učincima i prednostima ove prakse, kao i praktičnim alatima za njezino integriranje u svoj život.

• Centar za meditaciju Insight nudi mnoštvo besplatnih meditacija vođenja ljubavi prema ljubaznosti na njihovoj web stranici. Ovdje im možete pristupiti ovdje.

• dr. Kristin Neff nudi i besplatne meditacije na vođenju, kao i dodatne vježbe samo-suosjećanja za samostalno vježbanje.

• Da biste pročitali više o istraživanju dr. Neffa, pročitajte moj povezani članak o važnosti samilosti ovdje.